Anda Kalma - BMQ Master Class Uzmanı Pskikolojik Danisman Mehtap Tasci
-------------------------------------------------------
GiRiS
Beynimiz her zaman gecmis yada gelecege gitme eylemindedir.Yasam icinde fakindaliklarimiz daima dissal olaylar tarafindan yönlendirilir. Zihnimiz kendi sectigimiz hedeflere odaklandikca,beynimizde özel bir bölge calisiyor ve farkindaligini oraya yönlendiriyor,buna bilincli farkindalik diyoruz.
Sana ögretilenin ve önyargilarin disinda,gercekte kim oldugunu kesfetmektir anda kalmak.
Neyi severek yapiyor huzur buluyorsun, hangi duygular seni yoruyor ,farkinda olmadan tahammül ettigin neler.Sana sunulan,layik gorülen kaliplar gercekte ihtiyacin olan mi ?.
Seni zayiflatan yüzlesmekten korktugun korkularin,kaygilarin mi? Öylece durup ,yargilamadan kendini fark ettiginde ,kendini dinlediginde ,hic tanismadigin bir "seni"görmek,daha güclü bir "sen".
Zihnimiz ve hizla akip giden yasam arasinda bir denge kurmak icin anda kalmak önemli,dengeyi kaybettigimizde,mutsuz,hedefsiz,anlamsiz kaliriz.
ANDA KALMA (Mindfulness) KISACA TARiHi
Budist psikoloji dili olan Pali dilindeki Smrit kökeninden gelen Sati kelimesinin çevirisi olan mindfulness sözcüğü 2500 yıl öncesine kadar dayanmaktadır. Hem Doğu hem de Batı kültürünü çevreleyen bu kavram antik yıllardan itibaren gelişmeye başlamıştır (Alidina, 2010; Mace, 2008; Germer, Kavram ilk olarak Amerikalı tıp doktoru Jon Kabatt-Zinn tarafından, İngilizce "zihin" anlamına gelen ‘mind’ ve dolu anlamına gelen ‘full’ kelimelerinin birleşimiyle oluşmuş dolu zihin anlamındaki ‘mind full’ kavramına karşılık olarak türetilmiştir.
Anda kalma kavramına ilişkin tanımlamaların içinde bulunulan an’ı deneyimleme, yargıların farkında olma, kabul etme, içsel gözlemleme gibi ortak bileşenleri olduğu görülmektedir.
Dikkati maksatlı bir biçimde ve yargısızca içinde bulunulan an’a vermek (Kabat-Zinn, 2003) Farkindalik ,kişinin bilinçlilik halini şimdiki gerçeklikte tutma halidir (Hanh, 1987).Buna göre fark’andalık anının bazı ortak özellikleri vardır (Germer, 2005). Fark’andalık, an’a odaklı, kavramsal ve yargılayıcı olmayan, sözcüklerden bağımsız, özgürleştirici ve keşfe dayalı, maksatlı ve kişinin gözlemini gerektiren bir süreçtir. Açık ve sevgi dolu bir tavırla içinde bulunan an’da neler olduğuna dikkati yöneltmektir (Snel, 2016).
FARKINDALIGIN TANIMI
"Dikkat; bilerek, şimdiki anda, yargısız bir şekilde dikkat ederek ortaya çıkan bir farkındalıktır" "Ve sonra bazen, öz-anlayış ve bilgelik hizmeti."
"Hepimiz kendimizi fazla ciddiye alıyoruz çünkü ciddiye alınacak biri olduğuna inanıyoruz. O " ben". Kendi filmimizin yıldızı oluyoruz. "Ben"in hikayesi, tabi ki başrolde ben ! Ve diğer herkes filmimizde küçük bir oyuncu oluyor. Ve sonra bunun kendi yarattigimiz ve arzu ettigimiz bir hikaye oldugunu unutuyoruz. Bu bir kurgu.
Ve bunun bir film olmadığını ve geriye doğru sardiginda aslında bir "sen" olmadığınıda fark ediyoruz. Anda kalmak gercek seni taniman icin var.
prof.Dr J.Kabat Zinn göre farkindalik;
"Anda kalmak; zihni bilincli ve yargisiz bicimde icinde bulundugu an,a getrilmesidir".
BEYiN SAGLIGI iCiN ANDA KALMANIN FAYDALARI
1. Bilişsel yetileri destekler;
Beynimiz yaşlandıkça ağırlık ve yoğunluğunu kaybeder. Bizim isteğimiz beynin kendine has yapısını ve gri maddeyi uzun süre korumaktır. Anda kalma ve meditasyon faydaları adına yapılan araştırmalar, uzun süre boyunca meditasyon yapan bireylerin pratik sırasında beyin bölgesinde yer alan kortikal kalınlıklarının korunduğunu ortaya koymaktadır.
Harvard Üniversitesi’nde yapılan bir araştırma bünyesinde, araştırmayı yürüten uzmanlar daha önce hiç meditasyon yapmamış bireyleri her gün 40 dakika olmak üzere 8 hafta süren bir meditasyon programına dahil etmiş ve bu sayede meditasyon sırasında beyin üzerinde gerçekleşen değişimleri yakından gözlemlemişler. 8 haftalık kısa bir sürede bile beynin 4 farklı bölgesinde kalınlaşma gerçekleştiğini tespit edilmiş. Bu bölgelerden biri de öğrenme, biliş, hafıza ve duygusal düzenleme gibi işlemlere yardımcı olan sol hipokampus olmuş.
2. Odaklanmayı arttırır;
Aslında beynimiz bir flaşlör gibi dikkatini çeken her şeye kaymaya ya da bir maymun gibi düşünceden düşünceye atlamaya meyilli. Yale Üniversitesi de bu konuyu meditasyon etkisi çerçevesinde araştırmış ve meditasyon sırasında bahsettiğimiz “anda kalma”nın, beyni bu her yere yetişme çabasından kurtardığı aynı zamanda da dalıp gitmesini engellediği fark edilmiştir.
ANDA KALMAK KAYGILARI AZALTIR
Araştırmada; endişeli insanlar, beyin taramalarının gösterdiği gibi, sosyal açıdan karmaşık kararlar sırasında ön beynin daha az bölümünü kullandılar.
Endişeli olmayan bireyler, prefrontal korteksi kullanarak potansiyel tehditler ve ödüller içeren kararlar verdi.
Endişeli insanlar, önbeynin ‘doğru’ bölümünün aşırı uyarılması nedeniyle sosyal durumlardan kaçınırlar. Bu durumda da sosyallik ile ilgili olan ön beyin bölgeleri daha az çalışmaktadır.
ANDA KALABiLMEN iCiN BiR KAC SECENEK
Şimdiki zamanda yaşayın;
Geçmişe geri dönmeye devam edemezsin. Ve gelecekten saklanmaya devam edemezsin.
Derin bir nefes alın ve bu anı hissedin. Düsün, bu anı harika kılan şey ne olurdu?
Meditasyon yapın;
Beyniniz tıka basa doluyken günü nasıl yakalayacağınızı bilmek zordur. Zihninizde gerçekleşen geçmiş geri dönüşümünü zaten belirledik. Ancak işler istediğiniz gibi gitmediğinde orada gerçekleşen bir sürü düşünce de vardır. İnsanlar kafalarının içinde çok fazla zaman harcarlar.
Korkularınızla yüzleşin;
Korkular, genellikle geçmiş deneyimlerin ve gelecek endişelerinin birer yansıması olarak hayatımızda yer alır. Bu korkular, bizi esaret altına alabilir ve içsel bir sıkışmışlık hissi yaratabilir. Ancak, bu duygularla baş etmek, hem "anda kalmak" hem de "akışta kalmak" perspektiflerini içerir.
Korkular genellikle geleceğe dair belirsizliklerden türetilir. Gelecekteki endişelerle yüzleşmek, değişimlere uyum sağlamayı ve korkularla barış içinde olmayı gerektirir. Akışta kalmak, korkuların belirlediği bir geleceğe değil, şu anki anın getirdiği meydan okumalara odaklanmayı ifade eder.
Hayatın Hızına Ayak Uydurun ;
Hayat, sürekli bir değişim ve gelişim içindedir. Anlık olarak karşılaştığımız değişimler, beklentilerimizi sarsabilir ve bazen bizi hazırlıksız yakalayabilir. Ancak, hayatın hızına ayak uydurmak, bu değişimlere direnmek yerine onlarla uyum içinde olmakla mümkündür.
Öncelikle, değişim gerçeğini kabul etmek önemlidir. Hayatın kendisi bir akış içindedir ve bu akış, zamanla çeşitli yönlerde şekillenir. Planlarımızın ve beklentilerimizin daima değişken olduğunu bilmek, bize daha esnek bir zihinsel durum kazandırır.
Olumlu Düşünce Alışkanlıkları Kazanın ;
İlk adım, düşünce süreçlerimizi gözden geçirip olumsuz düşünce kalıplarını tanımaktır. Ardından, bu kalıpları pozitif ve yapıcı düşüncelere çevirmek için bilinçli bir çaba sarf edebiliriz. Her olumsuz durumu bir öğrenme fırsatı olarak görmek, olumlu bir perspektifin temelini oluşturabilir. Olumlama, olumlu düşünce alışkanlıkları kazanmada etkili bir araçtır.
KENDiNi GELiSTiR
1-Günlük Okuma Alışkanlığı: Her gün birkaç sayfa kitap okuma alışkanlığı edinmek, hem bilgi birikiminizi artırmanıza hem de sakinleşip odaklanmanıza yardımcı olabilir.
2-Hedef Belirleme ve İlerleme İzleme: Ulaşılabilir hedefler belirleyip bunları izlemek, kişisel gelişiminizi ölçmenin ve sürekli bir şekilde ilerlemenin bir yoludur.
3-Yeni Beceriler Edinme: Hayat boyu öğrenmeyi teşvik eden yeni beceriler öğrenmek, sizi hem zihinsel olarak canlı tutabilir hem de kişisel yeteneklerinizi genişletebilir.
4-Refleksiyon ve Günlük Tutma: Günlük tutmak, hislerinizi ve düşüncelerinizi daha derinlemesine anlamanıza yardımcı olarak içsel bir keşif sürecine olanak tanır.
5-Sağlıklı Yaşam Tarzı: Fiziksel sağlığınıza dikkat etmek, düzenli egzersiz yapmak ve sağlıklı beslenmek hem bedensel hem de zihinsel olarak kendinizi geliştirmenize katkı sağlayabilir.
6-Yaratıcılığı Teşvik Etme: Yaratıcı faaliyetlere zaman ayırmak, zihinsel esnekliği artırabilir ve içsel bir denge oluşturarak kişisel gelişimi destekleyebilir.
Anda kalmak, kabul etmektir,kabul; hayatınızı gerilimle doldurmak, sıkıntıyı istemek, acıdan hoşlanmak, bir yetişkin olmak, kendinizi ondan kurtarmak, acıyı iyi bir şey olarak değerlendirmek, acıya tahammül etmek ya da kendinizi hiçbir zaman hiçbir şey değişmeyecek olgusuna boyun eğmek gibi şeylere zorlamak değildir. Kabul, an be an deneyimine göre istemli olarak içini açan, kabullenici, esnek ve peşin hükümsüz bir duruşu benimsemektir.
Modern zamanin getirmis oldugu zorluklar,hiz,yetisme cabasi bizi kaos ve bilinmezlige soksada,anlik kendini fark etme, nefes alma egzersizleri, yürüme rutini, günlük işle
---------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------
-KAYNAKLARIM
https://dergipark.org.tr/tr/download/article-file/1251996
https://terappin.com/blog/anda-kalmak-nedir
https://declutterthemind.com/blog/seize-the-day/
Kaynak ve İleri Okuma: Bramson, B., Meijer, S., van Nuland, A. et al. Anxious individuals shift emotion ...
